REFLEXIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO EN PRETEMPORADA EN GIMNASIA ARTÍSTICA.

Ignacio Grande (CDE Split Kolbe)

El inicio de la temporada en gimnasia merece un tratamiento especial y separado en cuanto a planificación y contenidos respecto a las demás fases de entrenamiento de la temporada. A estas primeras semanas de entrenamiento debemos ocuparles un especial interés y diseño. Los objetivos principales que debemos plantearnos con nuestros y nuestras gimnastas de artística serán:

1. Reincorporación paulatina y escalonada al volumen y ritmo de entrenamiento.
2. Recuperar y elevar el nivel de condición física del gimnasta.
3. Reincorporación y asimilación técnica de los elementos alcanzados en la anterior temporada.

Tenemos que tener en cuenta que el cuerpo de nuestros y nuestras gimnastas puede haber variado bastante en esas semanas de cambio de actividad y descanso. Es importante tener en cuenta que nuestro gimnasta en fase de crecimiento ha podido variar su talla y peso en este periodo de vacaciones por lo que la reincorporación a la actividad debe ser controlada y teniendo en cuenta estos aspectos.

La duración de la pretemporada puede ser variable y. aunque no hay ninguna referencia al respecto, sería recomendable un periodo de entre dos y cuatro semanas. Esta duración estará en función del tiempo de descanso que haya tenido el o la gimnasta y el nivel en el que estemos trabajando.

Trataremos de forma separada los tres aspectos relacionados anteriormente a tener en cuenta en la pretemporada:

1. Reincorporación paulatina y escalonada al volumen y ritmo de entrenamiento.

Es recomendable comenzar con un gran volumen de entrenamiento en este periodo específico de la temporada. Es normal que el número de horas por semana de este periodo sea mayor que el número de horas que posteriormente se plantee en los periodos posteriores. Trataremos de conseguir un volumen amplio de trabajo que sirva de base para la reincorporación de la gimnasta a su ritmo de entrenamiento de temporada en las mejores condiciones posible. El objetivo es que tengamos la base de trabajo adecuada para posteriormente conseguir que el volumen normal de entrenamiento sea realizado con una intensidad adecuada y sin bajadas importantes de intensidad en los entrenamientos.

2. Recuperar y elevar el nivel de condición física del gimnasta.

El contenido en el que debemos hacer mas incidencia en esta fase inicial de la temporada en la PREPARACIÓN FÍSICA. Ésta puede ocupar cerca del 80% del tiempo de entrenamiento ocupándose de tres capacidades físicas fundamentales: fuerza, flexibilidad y resistencia (aeróbica). El entrenamiento de velocidad y resistencia o capacidades anaeróbicas se realizarán en periodos avanzados de la temporada.

Entrenamiento de fuerza:

La fuerza deberá tener un trabajo adecuado y paulatino. Desde un trabajo orientado a una tonificación general inicial deberemos prestar atención a los principales grupos musculares implicados directamente en el desempeño gimnástico y focalizar su mejora. Durante estas semanas el trabajo de fuerza trataremos de hacerlo variar desde mas general a mas específico y desde un trabajo mas centrado en un mayor tiempo de trabajo a un entrenamiento de fuerza con acento en la intensidad.

Igualmente los medios de trabajo de la fuerza irán desde medios mas inespecíficos a trabajos mas específicos. El entrenamiento con pesas y máquinas de musculación es posible encajarlo en esta etapa de entrenamiento respetando siempre que sea realizado con gimnastas formadas en el entrenamiento de la fuerza con otros estímulos y respetando unos niveles de intensidad adecuados. Con gimnastas junior y senior, y dentro de un programa de medio-alto rendimiento, es un estímulo interesante para lograr una adecuada y controlada tonificación y mejorar de la fuerza de grupos musculares específicos e interesantes: gemelos, isquiotibiales y cuádriceps.

Entrenamiento de flexibilidad:

La flexibilidad será otro contenido a controlar y planificar. Debido al volumen de horas que debemos intentar conseguir podemos hacer mas incidencia en esta cualidad y es un buen momento para un trabajo interesante y necesario no solo para su recuperación sino para alcanzar su mejora. Tener en cuenta su localización dentro de la sesión de entrenamiento. No se recomiendo hacer la flexibilidad después de un entrenamiento de fuerza específica ya que puede incidir de forma negativa en el hecho de que perjudique la consecución de las adaptaciones pretendidas por el entrenamiento de fuerza. Ni se recomienda antes de un esfuerzo de media alta intensidad debido al efecto de relajación y descenso de la capacidad de generar fuerza que se produce por el mantenimiento de la elongación del musculo durante periodos superiores a 30 segundos. Se recomienda realizar alguna actividad transitoria entre la flexibilidad y una actividad intensa posterior.

Podemos utilizar diferentes sistemas de entrenamiento para la flexibilidad: estáticos, dinámicos y PNF.

Entrenamiento de la resistencia aeróbica:

Es clave, bajo mi punto de vista, el trabajo específico y a mejora de la capacidad aeróbica de los y las gimnastas. Tenemos tiempo en este arranque de la temporada para poder realizar un planteamiento adecuado para su mejora. Si bien esta capacidad no tienen un incidencia directa con el rendimiento específico del gimnasta también es cierto que es la capacidad que me va a permitir entrenar un volumen mayor de tiempo y con una mejor calidad de trabajo. La acumulación de fatiga durante los entrenamientos son la raíz de muchos errores y fallos de ejecución que se producen en las fases finales de los entrenamientos de nuestra especialidad. Un adecuado trabajo de la capacidad aeróbica propia una menor fatiga del gimnasta, un descenso en el numero de errores técnicos que se producen asociados a la fatiga y una mejora consecuente de la calidad de nuestros entrenamiento: entrenamientos con mayor numero de repeticiones, mas intensidad y menos errores.

La carrera continua es uno de los medios de trabajo de esta capacidad pero sin legar a un nivel mínimo de estrés cardiovascular este entrenamiento no sirve. Si decidimos incorporar este contenido deberemos controlar el ritmo y si es posible al frecuencia cardiaca de nuestros gimnastas. Deberemos alcanzar un mínimo de un 60% sobre la frecuencia cardíaca máxima para tener algún beneficio sobre este componente del entrenamiento. Para calcular el máximo teórico podemos utilizar la formula de karvonen (enlace de descarga de hoja Excel para el calculo de intensidades de frecuncia cardiaca en función de karvonen http://www.revistafidias.com/index.php/mediateca/test-y-utilidades/66-formula-de-tanaka-y-karvonen-calculo-frecuencia-cardiaca). Para utilizar este sistema de cálculo necesitamos la frecuencia en reposo del gimnasta y su edad. Únicamente si controlamos la intensidad de realización este método es adecuado.

Si la carrera continua es un contenido poco motivador podemos utilizar la realización de circuitos por estaciones en el gimnasia controlando el tiempo de realización en cada estación, el tiempo de transición y el tiempo total de mantenimiento de la actividad. Aspectos a tener en cuenta al diseñar circuitos de entrenamiento para la mejora de la capacidad cardiovascular:

1. Los ejercicios que propongamos en cada estación del circuito debe ser de baja-media intensidad y que pueda ser mantenida durante 15”-40”.
2. No debemos incluir ejercicios con una dificultad de ejecución alta que pueda conllevar errores de ejecución y parones en la realización de los ejercicios.
3. Debemos posibilitar que la transición entre los ejercicios sea fácil y sin tener que colocarse mucho material para la realización del ejercicio.
4. Controlar el tiempo de transición y la forma de realizar la misma (sin paradas).
5. Debemos tratar de mantener una constancia en el trabajo realizado.

Otro contenido que podemos utilizar es la realización de Aerobic o Step. Muy aconsejable por la mayor motivación que vamos a conseguir por parte de nuestras gimnastas fundamentalmente. Deberemos plantear una sesión en la que podemos introducir aspectos coreográficos de base y mejorar aspectos de coordinación, expresión, postura, actitud, ect. Siempre el trabajo con música va a suponer múltiples beneficios para la gimnasta por lo que es muy recomendable y beneficioso utilizar este contenido. Hay que controlar la velocidad de la música (Beats por minuto: bpm). Se recomienda empezar con músicas con una velocidad baja-media sobre 140 bpm y en función del nivel de adquisición, la edad y coordinación del grupo subir hasta velocidades de 160 bpm. Cuidar la ejecución técnica de los pasos de aeróbic y siempre que podamos contar con un profesional de esta actividad para su realización.

Tengamos en cuenta en el trabajo de preparación física de todas las capacidades que es una fase en la que tenemos la oportunidad de realizar muchas cosas que durante la temporada no podemos darnos el lujo de incluir y que podemos salir del gimnasia para hacer entrenamientos al aire libre. Aprovechemos esta circunstancia para trabajar también otros aspectos de grupo que son muy importante a la larga para el buen funcionamiento de nuestro equipo de gimnastas.

3. Reincorporación y asimilación técnica de los elementos alcanzados en la anterior temporada.

Por otro lado deberemos volver a recuperar los elementos técnicos adquiridos la temporada pasada. El trabajo de técnica tiene que ser muy escalonado y siempre en función de la mejora física de nuestros y nuestras gimnastas. Hay que primero recuperar la forma física y después la técnica. Una realización temprana de elementos que necesitan de unos niveles adecuados de fuerza puede propiciar la realización incorrecta de los movimientos e incluso el poner al gimnasta en riesgo de lesión. No debemos tener prisa en volver a nuestro nivel técnico final de la temporada pasada y aprovechar para un trabajo de elementos técnicos de base específicos en cada aparato.

Par terminar con estas reflexiones que pueden ayudar a los entrenadores deberemos indicar que es muy interesante incluir un día de control o de pruebas físicas en este periodo. En este control deberemos incluir medidas antropométricas (peso y talla como mínimo), pruebas de flexibilidad (spagats, flexibilidad isquitibial y puentes) y pruebas de fuerza específica y generales (test de salto, pruebas de abdominales o flexiones en función del tiempo). Estas pruebas me pueden servir para llevar un seguimiento de la mejora de las capacidades durante la temporada. El beneficio de la realización de estas pruebas se consigue con la repetición de las mismas en diferentes momentos de la temporada para hacer partícipe y aumentar la motivación del o de la gimnasta de la mejora de su preparación física.

El objetivo de la pretemporada se logrará si al término de estas semanas la gimnasta alcanza un nivel adecuado de preparación que le posibilite realizar un entrenamiento completo, con un nivel medio-alto de requerimiento físico-técnico respecto al nivel que alcanzo la temporada pasada.